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유산균 추천을 통해 장건강을 관리에 도움이 되는 정보를 정리해 보았습니다.
세상에는 다양한 건강보조식품들이 있지만 유산균은 모두들 기본적으로 섭취하고 계실 것이라 생각됩니다. 그런데 '내가 먹는 유산균이 정말 효과가 있는 유산균일까?' 혹 '어떤 유산균이 정말 좋은 유산균일까?' 고민 중이시거나 알아보다가 머리가 아프신 분들이 많으실 겁니다. (사실 건강신문을 시작하게 된 계기중 하나도 이 부분인데, 어떤 제품보다도 건강기능식품은 제대로 만들어진걸 먹어야 한다는 일종의 사명감이 있습니다!) 유산균이야말로 아무곳에서나 대충 만든 제품으로는 전혀 효능을 갖기 어렵기 때문에 꼼꼼하게 살펴보고 섭취할 필요가 있습니다.
보통 많은 분들께서 '유산균' 하면 '변비에 좋으니까 먹는거야!'라고 알고 계시지만 유산균을 섭취하는 더 중요한 이유는 각종 질병으로부터의 신체 보호와 면역관리입니다. 그래서 이런 유산균의 역할부터 유산균을 선택하는 기준에 대해 설명드리고자 합니다. 긴 글이 부담스러우신 분들은 아래쪽으로 내려가시면 요약 정리 해두었으니 참고하셔요! :-)
유산균 프로바이오틱스 추천 기준
1. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 포함 여부
우선 유해균과 유익균의 차이를 알아야 합니다. 유해균은 말그대로 신체에 나쁜 영향을 줄 수 있는 세균이고 유익균은 유익한 영향을 주는 균입니다. 그런데 우리 몸은 1%라도 유해균의 비율이 높아지면 유익균도 유해균처럼 변질될 소지가 있습니다. 그래서 유익균과 유해균의 균형을 잘 맞추는 것이 장건강을 관리하는 기본 핵심이라 할 수 있습니다. 여기서 유익균의 대표적인 균이 프로바이오틱스입니다. 쉽게 이해하면 이 균을 장에 넣으면 장을 비롯한 신체기능이 좋아진다는 것입니다.
반면, 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 '먹이'입니다. 이는 탄수화물의 일종으로 장에서 소화할 수 없으며 장내 유익균을 증가시키고 칼슘이나 마그네슘과 같은 무기질의 흡수를 도와주며 장내 가스를 줄여주는 역할도 수행한다고 합니다. 결국 프로바이오틱스가 적절한 기능을 하도록 프리바이오틱스는 먹이로써 돕는 역할을 수행합니다.
요즘은 프로바이오틱스와 함께 프리바이오틱스를 함께 섭취해주고 있습니다. 그리고 최근에는 '신'바이오틱스가 등장해 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 합쳐진 유산균이 출시되어 유통되고 있습니다.
두개를 각각 섭취해주어도 되겠지만, 그만큼 두개의 별도 유산균을 섭취하려면 번거로울뿐더러 비용도 증가하게 되니 신바이오틱스로 섭취하는게 효과도 더 보고 더 효율적인 방법이라 생각됩니다.
2. 어떤 유산균이 들어있는지 확인하고 적정비율로 혼합되어 있는지 확인할 것! (8:2)
유산균의 대명사는 프로바이오틱스입니다. 그리고 그 프로바이오틱스의 대표적인 균은 비피도박테리움과 락토바실러스입니다. 이 균들은 각기 효능이 다르지만 유사한 역할도 담당해서 혼동될 수 있습니다. 이에 기억하기 쉬운 대표적인 역할 위주로 설명하겠습니다.
먼저 비피도박테리움(Bifidobacterium)은 주로 대장에서 작용하며 대장균증식을 억제하고 장운동과 배변활동을 강화하여 변비를 막아주는 역할을 하는 유산균이라고 할 수 있습니다. 또한, 락토바실러스(Lactobacillus)는 소장에서 면역을 담당하는 유산균입니다. 건강한 사람의 장상태는 이 두 유산균의 비율이 '8(비피도박테리움) : 2(락토바실러스)'의 비율로 구성되어 있는데 이에 유산균 제품 또한 이 8:2 비율로 유산균이 만들어진것이 가장 이상적이라고 말할 수 있습니다.
비피도박테리움 균들은 주로 대장에서 서식하는 혐기성균으로 사람의 소화관에서만 발견되고 있습니다. 비피도박테리움은 포도당을 분해하여 젖산, 아세트산과 같은 유기산을 생산합니다. 이 아세트산은 강력한 살균효과를 가지고 있어서 유해균의 번식을 억제하고 장내 환경을 조절하여 장 점막을 보호하는 역할을 수행하며 더불어 염증 발생도 억제해줍니다. 또한, 비피도박테리움은 엽산과 같은 비타민B를 생산하여 영양분을 흡수하고 몇몇 비피도박테리움 균주들은 병원성 세균으로부터 질병 예방 효과가 있고 면역조절 기능까지 수행합니다. 마지막으로 로타바이러스 감염에 의한 어린이 설사 예방 및 치료효과에도 도움을 주는 유익균이기도 합니다.
비피도박테리움은 유산(Lactic acid)과 초산(Acetic acid)을 생성하고 장내 유익작용을 하게되는데, 모유 수유하는 영아의 장내에 압도적으로 우세(90%이상)하게 존재하는 균입니다. 성인이 되면 10% 미만까지 많이 감소하게 됩니다. 혐기성 균이기에 무산소 조건에서 생장합니다. 대장으로 갈수록 산소가 적어져서 대장에 많이 분포하며 유산보다 초산을 더 잘 생성시킵니다.(초산은 대장을 잘 자극시키므로 변비 완화에 많이 사용하는 균입니다)
락토바실러스 균들은 주로 소장에서 좋은 역할을 하는 호기성균으로 내산성, 내담즙성이 강해 스스로를 보호하며 장내 생존력이 높은 균입니다. 주요 효능으로 당류를 분해하여 젖산, 과산화수소, 박테리오신 등 항균 물질을 생성하는데 이 항균 물질들은 병원성 세균의 형성을 억제하여 장에서의 유해균의 성장 및 부착을 억제합니다. 또한, 적당한 유기산 생성으로 여성의 질 내의 산성 환경을 유지하여 건강하게 보호해줍니다. 그 외에도 콜레스테롤 저하인자를 분비하여 콜레스테롤 감소 효과, 과민성 대장 증후군에 의한 복통 완화, 항암효과, 비타민B군과 K군 합성이 정상화되도록 하는 효과, 유당불내증 개선, 면역 조절 기능 등을 담당하는 중요한 역할들을 합니다.
대표적으로 락토바실러스 플란타럼은 우리나라 김치의 발효에 중요한 역할을 하는 균으로 생각하면 쉽습니다. 이는 향균 물질을 생성해 포진 바이러스를 억제하고 면역기능을 조절하는데 도움을 줍니다. 특히 장내 독소제거능력이 뛰어나며 다른 균들에 비해 산과 담즙에 의해 덜 파괴되어 장 도달률을 높여준다고 알려져 있습니다. 그러나 김치에 이런 락토바실러스 플란타넘 균이 들어있다고 하여 신체가 필요로하는 유산균을 적절히 섭취하긴 쉽지 않습니다. 엄청난 양의 김치를 먹어야하며 김치에는 나트륨 또한 많이 들어있기 때문에 유산균을 섭취하려다 비용은 비용대로 사용하고 효과는 제대로 보지 못할 수도 있습니다. 그래서 유산균은 별도로 챙겨먹는게 좋습니다. 락토바실러스 아시도필러스는 소장에서 천연항생제를 만들어내 20종류 이상의 유해균 성장을 억제시켜 면역력을 높이고 지방, 단백질, 유제품의 소화를 돕는 효소를 생성해 소화도 촉진시킵니다. 장내에서는 비타민B군과 비타민K를 생성하는 역할도 합니다.
3. 유산균의 마리수 (feat. 투입균수와 보장균수)
한국식약처에서 권장하는 1일 평균 섭취량은 1억~100억 마리이며, 보통 실험할 때 쓰이는 1일 섭취량은 10억~100억 마리입니다. 그런데 여기서 주의해야할점은 유산균의 마리수를 이야기 할 때 보장균수이냐 투입균수냐를 확인해야합니다. 보통 약국에 가셔서 특정 유산균 제품에 '100억마리'가 기재되어 있다면 이게 보장균수인지를 확인하면 됩니다. 보통 보장균수가 몇마리인지는 기재해두지 않는다고 합니다. 투입균수가 1000억마리라고 적혀있어도 보장균수는 1억마리일 수도 있습니다. 숫자에 현혹되지 마시고 보장균수(실제로 몇마리나 장까지 갈 수 있는지 여부)를 확인하시기 바랍니다. 그래야 가격 대비 얼마나 효능이 있는지를 판단할 수 있습니다.
더불어 식약처에서는 한번에 100억마리 이상의 유산균은 체내에서 큰 의미가 없다고 한점을 참고했을때 보장균수가 100억마리를 넘어갈 필요는 없다고 알 수 있습니다.
보장균수를 바라볼 때 유산균이 어떻게해서 장까지 갈 수 있는지도 고민해야하는데 단순히 코팅을 통해 장까지 도달하게 하느냐, 다른 기술을 통해 위산을 비롯해 장에 도달하기 전에 죽지 않게 제품을 만들었느냐 등도 살펴보실 필요가 있습니다. 코팅만 했다고해서 무조건 좋은게 아닐 수 있기 때문입니다. 코팅을 너무 세게해서 장밖으로 나가게되면 의미가 없겠지요..?
4. 균주 제조 회사의 선택
국내외에 유산균 균주 제조회사는 다양하게 있습니다. 그러나 세계적으로 가장 전통있고 유명한 균주회사를 꼽으라면 크리스찬 한센사과 다니스코사의 균주라 할 수 있습니다. 간단히 소개를 드리자면 크리스찬 한센은 덴마크에서 시작된 회사로 1874년부터 음료, 영양, 의약 그중에서도 프리바이오틱스에 대해 오랜 기간 연구해오고 있는 회사입니다. 듀퐁 다니스코사는 1924년 덴마크에서 설립되었고 식품 및 바이오 관련 다국적 기업으로 전세계 150개의 연구소를 운영하고있는 다국적 유산균 제조업체입니다. 2011년 다니스코사는 글로벌 화학그룹 듀폰과 인수합병하여 현재 '듀폰다니스코'로 운영되고 있습니다. (이 회사들의 업적이나 논문들에 대해서는 별도의 포스팅이 필요할것 같습니다..)
물론 한국 회사들 중에서도 셀바이오텍을 비롯하여 우수한 업체들이 많이 있습니다. 그러나 타 건강보조식품들보다 살아있는 미생물을 연구하여 제품을 만들어야 하기에 오랜 노하우와 연구 경험이 제품의 품질과 직결될 수 있으므로 전통 있는 회사의 제품을 찾을 것인지 아닌지에 대해서는 소비자의 판단이 필요한것 같습니다.
▲ 요약정리
내용이 좀 길었던것 같아 유산균 고르는 기준을 요약하였습니다.
하나, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 담긴 신바이오틱스인지 여부 확인
(프로바이오틱스만 있는 제품이라면 프리바이오틱스도 별도로 찾으셔야겠지요?)
둘, 비피도박테리움과 락토바실러스가 8:2 비율로 적절히 포함되어 있는지 여부 확인
(건강한 사람의 장내 유익균 수 비율이 8:2!)셋, 유산균의 마리수가 가격 대비 적절히 들어있고 보장균수인지 투입균주인지 여부 확인
(1억~100억마리 중 본인이 적당하다고 생각되는 가격 대비 균수 선택)
넷, 전통 있는 회사의 균주를 사용하고 있는지 여부 확인
(세계 1,2위는 크리스찬 한센사와 다니스코사 등)
이상으로 좋은 유산균 즉 프로바이오틱스 제품을 고르는 방법에 대해 정보를 나누어 보았습니다.
오늘도 건강한 하루, 긍정으로 가득찬 하루 보내시기 바랍니다.
건강신문 드림
[참고자료 : 프로바이오틱스 19가지 종류]
식약처에 등록된 프로바이오틱스 균주의 종류는 총 19종입니다. 아래는 그 19가지 프로바이오틱스의 종류들에 대한 간단한 설명입니다.
락토바실러스 아시도필러스(L.acidophilus) : 유해균 억제물질 형성, 장까지 살아남는 능력 우수
락토바실러스 카제이(L.casei) : 장까지살아남는능력우수, 유당불내증완화와 정장작용 및 소화작용
락토바실러스 가세리(L.gasseri) : 모유 유래균주로 당뇨 예방 및 치료에 도움
락토바실러스 델브릭키이(L.delbrueckii ssp) : 요거트와 같은 유산발효 균종
락토바실러스 불가리쿠스(bulgaricus) : 면역, 유해균 억제물질 및 유당분해효소를 형성
락토바실러스 헬베티커스(L.helveticus) : 치즈가공의 1등공신. 유당분해하여 필수아미노산으로 변환
락토바실러스 퍼멘텀(L.fermentum) : 모유 유래균주로 면역력과 임산부내성, 통증완화에 도움
락토바실러스 파라카제이(L.paracasei) : 장 연동 운동을 정상화시키는 김치유산균
락토바실러스 플란타럼(L.plantarum) : 유해균억제물질형성, 식물에서 추출한균주
락토바실러스 루테리(L.reuteri) : 장내 유해균억제하여 면역체계 증진에 도움
락토바실러스 람노서스(L.rhamnosus) : 유해균 억제 및 혈액순환 촉진으로 장내 염증완화에 도움
락토바실러스 살리바리우스(L.salivarius) : 과민성대장증후군 증상 완화에 도움
비피도박테리움 비피덤(B.bifidum) : 항생물질인 밸혈구 증식을 촉진, 면역력개선에 도움
비피도박테리움 브레브(B.breve) : 병원성 대장균 억제에 도움
비피도박테리움 롱검(B.longum) : 아기장에서 발견되는 균주로 유해균억제 물질형성
비피도박테리움 애니멀리스 락티스(B.animalis ssp. Lactis) : 식균작용 및 소화개선, 콜레스테롤수치감소에 도움
스트렙토코커스 써머필러스(S.thermophilus) : 다른 유익균들이 살 수 있는 환경 조성
엔테로코커스 페시움(E.faecium) : 중금속 제거와 같은 해독작용
엔테로코커스 페칼리스(E.faecalis) : 면역력향상, 유해균억제, 혈압상승억제에 도움
락토코커스 락티스(Lc. Lactis) : 나이신이라는 항생물질 생성
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