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변비를 앓고 있거나 앓아본적이 있다고 이야기하는 분들이 상당히 많을 줄 알고 있습니다. 그런데 그런 분들의 식생활이라든지 생활습관을 찾아보면 그 답을 찾을 수 있습니다. 변비로 고생하고 숙변이 빨리 빠져나가지 못해 대장쪽에 더 큰 피해를 입히기 전에 장건강을 미리미리 챙기는 습관이 필요하다고 할 수 있겠습니다.
변비 정의
변비에 대한 정확한 정의는 없으나 일반적으로 횟수로 정의할 수 있는데, 배변이 3~4일에 한 번 미만인 경우 혹 1주일에 2회 미만이거나 과도한 힘주기, 딱딱한 변, 불완전 배출감, 항문직장의 폐쇄감, 적은 배변 횟수, 원활한 배변을 위한 부가적인 처치 중 두 가지 이상의 증상들이 6개월 전에 시작되었거나 지난 3개월 동안 지속된 경우를 변비라고 보통 정의합니다.
*간단한 자가진단법 : 변을 볼때 힘이 많이 들어간다, 변을 보는 횟수가 일주일에 3회 이하이다, 변이 딱딱하고 굵게 나온다, 배변 후 항상 잔변감과 불쾌감이 있다, 배가 불편해 밥을 먹기 거북하다.
변비 증상
변비는 우선 그 자체가 질병이 아닌 증상이며 다양한 증상이 있습니다. 일반적인 경우 배변 시 과도하게 힘주는 경우, 단단한 변을 보는 경우, 배출장애, 배변의 횟수가 적은 경우, 불완전한 배변, 심지어는 화장실에 머무는 시간이 긴 경우 등도 변비 증상이라고 할 수 있습니다. 사실 위에서 언급한 정의와 증상이 결국 비슷하다고 이해하시면 되겠습니다.
변비에 걸리는 원인
변비의 원인은 원발성 원인과 이차성 원인으로 구분할 수 있습니다. 먼저 이차성 원인은 특정 원인질환이나 약 사용으로 인한 부작용을 의미하며, 이러한 원인 이외에 대장의 운동기능 이상이나 항문직장의 기능 이상을 원발성 원인으로 분류합니다. 사실 대부분의 변비는 원발성 변비에 의해 발생하며 이를 흔히 변비라고 뜻합니다. 변비는 바쁜 현대인들의 생활패턴 상 인스턴트 식품 섭취 빈도가 증가하고 있고 과도하게 육류도 섭취하고 있음으로 인해 건강한 식이섬유를 섭취하지 못하기 때문에 흔히 생길 수 있는 질환이 되어버렸습니다.
변비 예방 방법
1. 규칙적이고 건강한 식습관 (+변비에 좋은 음식)
어른들이 항상 이야기하시길 식사 시간을 길게 가지고 천천히 먹으라고 합니다. 천천히 먹는다는 것이 음식을 꼭꼭 오래 씹음으로 인해 음식물을 잘게 만들어주는 효과도 얻을 수 있고 침부터 시작해 소화를 돕는 신체 내 효소들이 충분히 분비될 수 있게 하기 때문입니다. 더불어, 육류나 지방 위주의 식단보다는 야채와 과일 등의 식이섬유를 우선으로 하는 식단을 구성할 필요가 있습니다.
식이섬유가 풍부한 음식으로는 미역, 다시마, 김 등의 해초류와 배추, 시금치, 무, 옥수수 등의 채소류, 오렌지, 사과 등의 과일류 그리고 귀리, 호밀, 현미, 밀 등의 곡류 등이 있습니다. 우리나라에서는 적어도 하루 20~30g의 식이섬유를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 그리고 식이섬유 섭취 시 충분히 수분을 공급하기 위해 물을 많이 마셔줄 필요가 있습니다.
더불어 바쁜 생활 가운데서도 물을 충분히 마실 수 있는 습관을 들이는것이 좋습니다. 우리 몸은 대략 70%가 물로 이루어져있다고 알고 있으실텐데 바쁘다고 물을 많이 마셔주지 않으면 변비 뿐만 아니라 피가 맑은 상태를 유지하기가 힘들어져 각종 질환에 노출될 여지가 생기게 됩니다.
먹는데 돈을 아끼지 않는게 오히려 돈을 벌 수 있는 방법입니다.
*하루 물 섭취량 계산방법 : (내 몸무게 + 키) ÷ 100
저의 경우 몸무게가 79kg이고 키가 180이기 때문에 100으로 나눠주면 약 2.6리터를 마셔주면 좋습니다. 저는 실제로 바쁜 회사생활속에서도 물을 3리터 이상 마셔주기 위해 노력하고 있습니다. 그냥 종이컵이나 정수기 전용컵으로 조금씩 마시게되면 충분히 마시기가 쉽지 않기 때문에 저는 0.5L짜리 물통을 항상 회사에 비치해두고 해당 물통을 하루 5~6회정도 채워서 마시려는 습관을 만들었습니다. 약간 스스로의 성취감도 높혀주고 건강도 챙길 수 있는 좋은 습관이라고 생각합니다. (냉수나 온수보다는 정수를 마셔야 하는 이유 등 좋은 물에 대한 이야기는 다른 포스팅에서 다루도록 하겠습니다)
2. 제 때 화장실로 달려가기
대장은 우리 신체 기관 중 제2의 뇌로 불립니다. 그 이유는 대장은 다른 장기들과 달리 대장 스스로 신경을 지니고 있어 음식물을 내보내는 역할을 하게되는데 대장에서 신호가 오면 바로 화장실로 되도록 달려가야합니다. 업무가 바쁘다고 혹은 귀찮다고 이 때를 놓치는 습관을 들이게 되면 숙변이 쌓이고 대장이 제대로 기능할 수 없는 환경을 만들어버리게 됩니다.
3. 규칙적으로 운동하기
운동은 건강을 유지하기 위해선 당연히 중요한 부분입니다. 변비의 경우에는 장운동을 돕기 위해 스트레칭이나 조깅 등의 운동을 규칙적으로 해주어야 합니다. 식사 후 바로 눕는 습관도 대장에 좋지 않습니다. 이는 변비도 그렇고 가스를 배에 가득차게 하는 원인이 되기도 합니다. 회사에서라도 식사 후 조금이라도 걷는 습관을 들여보시기 바랍니다. 식후 자리에와서 바로 앉아있거나 엎드려 눕는 경우와 10분이라도 산책을 하고 자리에 돌아오는 경우 장에 가스가 차는 여부를 확인하시면 바로 이해가 되실겁니다.
4. 건강보조식품 섭취하기
장의 환경을 좋게 해주는 유산균 및 식이섬유 섭취해주면 좋습니다. 이때는 섭취하고자하는 유산균이 과연 내 장까지 몇%나 살아갈 수 있는지에 대한 인지가 필요하고 식이섬유가 어떤 원료로 만들어지는지 등의 조사가 필요할 것입니다.
회사일로, 학업으로 도저히 시간이 나지 않은 분들의 경우 비타민이나 단백질처럼 건강보조식품을 챙겨먹어야 합니다. 변비로 고생하는 것보다 좋은 영양제를 구매하여 섭취하였을 때 삶의 질이 올라가고 병원도 덜 가게 된다면, 당연히 좋은 제품들을 찾아 섭취하는게 더 좋겠죠?
건강은 건강할 때 관리하는 것이 좋습니다. 위 글이 건강하고 행복한 삶에 도움이 되었길 바랍니다.
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