비타민 B군 정의 효능 결핍 증상 음식 총정리

 

안녕하세요, 건강신문입니다.

 

비타민B군을 시작으로 영양학적으로 중요한 비타민, 미네랄들의 효능 및 우리 신체에서 어떤 역할을 하는지에 대해서 꾸준하게 포스팅해나갈 계획입니다. 조금이라도 공부를 해보신분들은 아시겠지만, 각종 영양소들은 각각 정말 중요합니다. 간과하고 살기에는 우리의 식습관이나 환경이 다소 좋지 않게 변해있는 상황이기에 어느 정도 학습이 필요하다 생각합니다. 최대한 쉽게 정리해보고자 하니 많이 기대해주세요!

 

"'비타민C도 잘 모르겠는데 비타민B군까지 알아야해?'라는 마인드나 한번에 공부해야한다는 생각보단 생활속에서 조금씩 그 영양소들의 유기적인 연결고리를 맞춰나가다보면 결과적으로 '건강'이라는 목표지점에 골인할 수 있다는 기대를 가지고 알아가면 좋을 것 같습니다."

 

비타민B 복합체(Vitamin B Complex)는 수용성 비타민으로 세포 대사 및 생리 기능 조절에 커다란 역할을 수행하는 것이 특징입니다. 과거에는 단일 비타민이라고 알려졌으나 화학적 구분이 가능하다는 연구 결과가 발표되면서 8개 종류로 세분화하여 불리우고 있습니다. 그리고 비타민 B군은 특정 비타민BXX 하나만 골라먹기보단 비타민B군 복합제품으로 섭취하는것이 더 효과가 있습니다.

 

 

비타민B군의 역할 및 결핍 시 주요 증상

비타민B 복합체가 결핍될 경우 않을 경우 면역력이 떨어져 바이러스에 제대로 대항하기 어려워 각종 질병에 취약해집니다. 뿐만 아니라 아무것도 안했는데 피로감이 도저히 가시질 않고, 특별한 일도 없었는데 체력이 저하된 것 같이 느껴지거나 딱히 많이 먹지도 않았는데 살이 잘찌고 잘 빠지지 않을 수 있습니다. 문제는 스케쥴에 쫓기는 현대인들의 불규칙한 식습관이 비타민B 결핍되기 쉽다는 점입니다. 특히 비타민B는 수용성으로 체내에 저장이 잘 되지 않습니다. 수시로 배출되지만 섭취가 충분히 이뤄지지 않아 결핍에 시달리는 이들이 많습니다. 만약 시간이 부족해 식이요법으로 비타민B 복합체를 충분히 섭취하지 못 한다면 영양제가 좋은 대안이 될 수 있습니다. (사실 식이요법으로 제대로 챙겨먹으려면 이 또한 비용이나 시간적으로 여간 부담스러운 것이 아닐겁니다)

 

이 모든 증상들은 활성효소 부족때문에 일어날 수 있는데 활성효소는 '불활성효소 + 비타민조효소'로 만들어집니다. 현대인의 식습관은 불활성효소는 아주 많이 섭취하지만 비타민과 미네랄은 턱없이 부족해 겉만 멀쩡한 부실 체력을 만들 수 있습니다.

 

비타민과 미네랄은 비타민조효소로써 우리몸의 자동차 KEY, 전기스위치, 오퍼레이팅시스템(OS) 역할을 합니다. 아무리 탄수화물, 지방, 단백질을 잘 먹어도 비타민B군이 부족하면 기력이 나질 않습니다. 에너지를 대사하여 태워주지 못하니 피로물질 (젖산, 중성지방)이 쌓여 온갖 면역질환을 유발하며 비만한 몸이 되기 쉬운 것입니다.

여기서 비타민B군이 어디에 어떻게 좋은지 그 역할과, 결핍 시 어떤 일들이 일어날 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민B군 8가지 정리

B1 티아민 (Thiamine)

티아민은 탄수화물을 에너지로 전환시키는 에너지 대사작용과 뇌와 신경기능을 유지하는 역할을 주로 수행합니다. 또한, 다리힘 풀림, 손아귀힘 풀림, 식욕부진, 피로누적 시 도움을 주며 학습 에너지원으로도 활용됩니다. 더불어, 마늘의 주요성분인 알리신과 함께 섭취 시 배가효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

B2 리보플라빈 (Riboflavin)

리보플라빈은 세포 기능 촉진 및 신체 발육, 점막 보호 역할을 합니다. 더불어 항산화기능 및 피부건강기능을 담당하여 설염, 지루성피부염, 빈혈, 충혈, 조로성백내장, 어르신에게 좋은 인지능력 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

B3 나이아신 (Niacin)

나이아신은 에너지 대사에 관여하는 조효소의 합성을 견인하는 역할을 담당합니다. 또한, 몸속 주요 호르몬합성, 알콜분해 역할 및 우울증, 두통, 피로, 기억상실, 염증, 변비, 구토 예방 및 콜레스테롤 조절, 탄수화물 및 지방대사에도 관여합니다.

 

B5 판토텐산 (Pantothenic acid)

판토텐산은 탄수화물 및 지방의 산화에 작용하는 효소 합성에 기여합니다. 그리고 스트레스 조절, 신경전달물질 합성, 에너지활력, 상처치유, 손발저림완화에 도움을 주고 과민증, 불안감, 피로감, 권태감, 불면증을 막아주는 역할도 수행합니다.

 

B6 피리독신 (Pyridoxine)

피리독신은 아미노산 단백질 대사 역할을 수행하며 심장과 뇌혈관 질환원인인 호모시스테인을 감소시키고, 신경전달물질 합성, 면역강화, 혈구세포 합성, 빈혈, 생리전 증후군, 설염 등에 도움을 줍니다.

 

B7 비오틴 (Biotin)

비오틴은 탄수화물, 지방과 단백질 대사에 관여하는 영양소이기에 기본적으로 에너지 대사 역할을 합니다. 비오틴은 모발과 두피 관리에 도움을 주며 (특히 탈모예방) 피부관리에도 도움을 줄 수 있고 손톱에도 좋습니다. 비오틴이 부족하면 피부에 지루성 피부염의 일환으로 비늘 모양의 붉은 뾰루지가 날 수 있다고도 합니다. 비오틴은 콜레스테롤과 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있는데 특히 인슐린 민감도를 높여주고 혈당대사를 촉진시키는 글루코키나제 작용을 해서 당뇨 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

B9 엽산 (Folate)

엽산은 적혈구 및 핵산 합성에 관여하고 핵산 및 아미노산 대사에도 기여하는 비타민B군입니다. 특히나 임산부에게 필요한 요소로 잘 알려져 있으며 태아의 뇌 발달을 도와 신경관 결손을 막고 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아, 거대적아구성빈혈 등을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 엽산은 임산부만 먹는게 아니라 유아, 성장기어린이부터 노인까지 필수 비타민 B군이며, DNA합성, 세포유지보수, 세포분열, 탄수화물과 아미노산 대사, 정서 안정, 빈혈, 피로, 불안, 허약, 위장장애 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

엽산의 경우 특히 임신을 준비하는 임산부의 경우 임신 3개월 전부터는 필히 복용해야 하는 사실 아시죠?

 

 

B12 코발라민 (Cobalamin)

코발라민은 메티오닌 합성효소 및 메틸말로닌 CoA 뮤타아제 조효소로 작용하는 비타민 B군입니다. 3대 영양소 대사에도 관여하며 호모시스테인 관여, 적혈구 생성, 신경계 건강, 손목 터널 증후군, 신경장애, 빈혈, 스트레스 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
  

 

비타민B군이 많이 함유된 음식

비타민 B군 음식

티아민과 리보플라빈이 풍부한 식품으로 곡물류, 해바라기씨, 견과류, 아스파라거스, 돼지고기, 소고기, 달걀, 시금치 등이 꼽힙니다. 나이아신은 간, 생선, 콩류, 종실류 등에 있습니다. 판토텐산은 버섯, 간, 땅콩, 달걀, 효모, 우유 등이 있습니다. 피리독신은 간, 신장, 효모, 배아, 근육, 우유, 푸른 잎 등에 있습니다. 비오틴은 주로 견과류에 풍부합니다. 호두, 땅콩, 달걀, 귀리, 양송이, 시금치, 바나나 등에 있습니다. 엽산은 부추, 브로콜리, 파프리카, 키위 등에 있습니다. 코발라민은 소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품, 조개류 등에 있습니다.

 

 

정리하자면, 위에서 보시다시피 비타민B군은 총 8개인데 그 각각을 따로 챙겨 음식을 챙겨먹기는 생각보다 쉽지 않을 수 있습니다. 그러므로 보다 현명하게 비타민B군을 섭취하기 위해선 건강보조식품을 챙겨보시는걸 권해 드립니다. 앞으로의 포스팅에서 항상 강조하겠지만, 건강보조식품을 검색하기에 앞서 우선 본인의 식습관, 수면습관, 운동습관, 스트레스를 얼마나 받는지 등의 생활습관 등을 먼저 점검하시고 알아보시길 추천드립니다.

 

어떤 건강보조식품들이 좋은지에 대해서는 조금 더 공부를 하고나서 차차 업데이트해 나갈 예정이니 기대해주세요! 내 몸과 내가족에게 당당히 추천할 수 있는 제품으로 찾아오겠습니다! :-)

 

그럼 오늘도 건강한 하루 보내세요!