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비타민d 효능으로 신체와 정신 건강 모두에 긍정적인 것들을 포함하여 총 9가지를 정리하였습니다. 마지막에서는 일상 생활에서 구하기 쉬운 비타민d이 많이 포함된 음식들과 비타민d를 보충제로 섭취한다면 언제 먹는게 좋은지까지 정리하였으니 끝까지 정독하셔서 건강관리에 도움 받으시길 바랍니다.
비타민d 효능
- 뼈 강화
비타민d는 뼈를 만들고 강화시키는 능력으로 유명합니다. "비타민d는 궁극적으로 뼈의 정상적인 미네랄화를 가능하게 하는 장 속의 칼슘 흡수를 촉진한다" 라고 요리 영양학자인 재키 뉴젠트가 언급한 바 있습니니다. 기본적으로 뼈에 이로운 칼슘은 비타민d 없이는 제 역할을 할 수 없습니다. 뼈를 성장시키고 뼈가 부서지기 쉬운 것을 막기 위해서는 비타민d가 필요하고 칼슘과 팀을 이루면 뼈의 밀도와 질이 떨어진다는 것을 나타내는 질병인 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 근육 강화에 도움
비타민d는 뼈를 만드는 능력과 함께, 근육을 강화하는데도 영향을 미칩니다. 몸에 비타민d가 부족하면 약한 근육을 가질 위험이 증가할 수 있고, 이것은 다시 넘어질 위험을 증가시킵니다. 이것은 노인들에게 특히 중요한데 비타민d는 근력을 증가시켜 추락이나 넘어짐을 예방하는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 노인에게 상당한 장애와 사망을 초래하는 흔한 문제이기에 생각보다 큰 효능이라 할 수 있습니다.
- 면역체계를 지지하고 염증 제거에 도움
비타민d는 면역력을 키우는데도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 비타민d는 해로운 박테리아와 바이러스를 퇴치함으로써 면역체계를 지원할 수 있습니다. 사실 코로나19 대유행 기간 동안 감염을 예방하는 데 있어서 면역 관련 역할은 중요한 관심사가 되었습니다.
비타민d가 급성 호흡기 감염의 위험을 감소시켰다는 실험 결과도 있습니다. 고위도 지방에 거주하거나 혹은 겨울이라는 계절의 요소는 비타민d가 낮아지고, 인플루엔자가 증가하고, 다른 호흡기 질환의 위험 요인이 될 수 있습니다. 나아가 비타민d의 부족은 코로나19 감염에서 사망률이 더 높은 유사한 패턴도 나타나고 있다고 합니다. 그러나 이 연관성이 인과 관계인지 아니면 단지 상관 관계인지를 결정하기 위해 더 많은 연구가 이루어져야 하는 상황입니다.
- 구강건강 강화
비타민d는 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 돕기 때문에 충치와 잇몸 질환의 위험을 낮추면서 구강 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 테네시 치과 협회 저널의 2011년 리뷰는 비타민d가 뼈 대사에 미치는 영향과 항염증제로서 기능하고 항균 펩타이드 생산을 촉진하는 능력 때문에 구강 건강에 이롭다는 주장을 하고 있습니다.
- 1형과 2형 당뇨병 예방
비타민d가 제1형과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 2006년 '당뇨병 관리 저널'에 발표된 한 연구는 비타민d가 혈액 내 당분의 과다 섭취의 위험을 효과적으로 낮추지는 못했지만, 하루에 칼슘 1,200mg 이상과 비타민 D 800IU 이상을 섭취하면 2형 당뇨병의 위험을 효과적으로 낮출 수 있다는 것을 발견했다고 합니다.
- 비타민d는 고혈압 치료에 도움
비타민d가 심혈관 질환의 표시 중 하나인 고혈압 치료에 역할을 할 수 있다고 'Current Protein & Peptide Science 저널'에 게재된 2019년 리뷰에 알려졌습니다. 단기적인 비타민d 결핍도 혈압을 직접적으로 상승시키고 목표 장기 손상을 촉진시킬 수 있으며 비타민d와 고혈압 사이의 높은 상관관계 때문에 비타민d 보충 요법은 고혈압 치료에 대한 새로운 통찰이 될 수 있습니다고 설명했습니다.
- 우울증 완화 기능
비타민d의 우울증 완화 기능 관련하여 신경심리학 저널의 2017년 리뷰 기사에 따르면, 우울증과 비타민d 결핍 사이의 중요한 관계가 나타났는데 낮은 비타민d의 수치가 우울증의 원인이나 결과인지와 같은 정확한 작용을 정의하기 위해 더 많은 연구가 필요하다는 것을 인정했지만도, 비타민d의 섭취는 비교적 손쉽고 비용 대비 가성비가 좋으며 우울증 결과를 개선할 수 있다고 언급하였습니다. 이어 우울증이 있다면 비타민d의 결핍을 검사하고 치료하는 것을 추천하였습니다.
- 특정 암 퇴치에 도움
비타민d가 암 퇴치 능력을 가지고 있다는 증거를 제공하는 다양한 연구들이 있습니다. 비타민d 보충제가 암의 결과를 개선할 수 있다는 증거가 증가하고 있는데 관련 암은 대장암, 유방암, 전립선암, 췌장암 등이라고 합니다.
미국 국립 암 연구원에서는 왜 비타민d와 암 발병 위험의 감소 사이의 연관성에 관심이 있는지 몇 가지 이유를 언급합니다. 이 단체는 특정 암의 발생률과 사망률이 북반도에 사는 사람보다 상대적으로 태양 노출도가 높은 남반도에 사는 사람보다 낮다고 지적하고 있습니다. 이는 더 많은 햇빛 노출과 더 낮은 암 위험 사이의 연관성을 증명하고 있습니다. 다만, 특정한 인과 관계나 상관관계를 찾기 위해 추가적인 연구가 이루어져야 한다고 지적합니다.
더불어 연구원에 따르면 암세포와 쥐의 종양에 대한 실험에서 비타민d가 세포 분화를 촉진하고, 암세포 성장을 감소시키고, 세포 사멸을 촉진하고, 그리고 종양을 감소시키는 것을 포함하여 쥐의 암세포와 종양의 발달을 늦추거나 막을 수 있는 몇 가지 활동을 한다는 것으로 밝혀졌습니다.
- 다이어트 효과
비타민d의 부족은 비만에 대한 위험 요소라는 연구결과도 있습니다. 이것은 비타민d가 더 많은 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것을 의미합니다. 2009년 영국 영양 저널의 한 연구는 칼슘 수치가 낮은 과체중이거나 비만인 여성들에게서 비타민d와 짝을 이루는 칼슘을 매일 복용한 사람들이 위약 보충제를 복용한 사람들보다 체중 감량에 더 성공했다는 것을 발견했습니다.
비타민d 많이 포함된 음식
- 야외에서 햇빛에 노출되기
비타민d의 충전이나 섭취를 위해서 사실 일주일에 몇 번 20분 정도 햇빛을 쬐는 것으로 효과가 없는 것은 아닙니다. 워낙 현대 생활에서 야외 생활 시간이 줄어들었기에 햇빛에 노출되지 않음은 비타민d 결핍의 주요 원인이 되고 있긴 합니다. 하지만 비타민d를 얻기 위해 야외에 나가더라도 자외선 차단제를 발라야하기에 그 효과는 완벽하다고 할수만도 없는 노릇입니다.
- 비타민d가 많은 식품 추천
연어, 참치, 고등어, 정어리 등 기름진 생선과 비타민d의 수치를 증가시키기 위해 일부러 자외선에 노출되는 버섯류의 몇몇 음식을 통해서도 여분의 비타민d를 얻을 수 있습니다.
더불어 우유, 오렌지 주스, 요구르트, 그리고 아침 시리얼과 같은 음식들도 비타민d의 섭취를 도울 수 있습니다.
그리고 물론 언제든지 비타민 D3의 형태로 의사를 통해 상담을 받아 섭취할 수도 있습니다. 미국의 많은 의사들은 현재 매일 1,000~2,000IU의 비타민D3 복용량이 안전하다고 생각하고 있다고 합니다.
비타민d 언제 먹어야 할까?
비타민을 언제 먹어야 할지에 대해서는 비타민d는 지방 용해성 비타민이기 때문에 하루 중 가장 큰 식사시간에 지방과 함께 먹어 최대한의 흡수를 보장하는 것이 좋다고 합니다. 마지막으로 비타민d를 보충제 형태로 섭취하기 전에 필히 의사와 상의하시기 바랍니다.
이상으로 비타민d 효능 및 비타민d가 많은 식품들에 대해서 정리해보았스빈다. 비타민d는 생각보다 신체에 하는 역할이 많은것 같습니다.
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