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불면증에 좋은 음식 알아보고자 합니다. 불면증에 좋은 음식 외에도 불면증 영양제 또한 설명하고자 합니다. 아래 건강정보를 다 읽으시면 불면증에 좋은 음식 및 불면증 영양제 정보 얻어가시게 될 것입니다. 불면증에 좋은 음식및 불면증 영양제 궁금점이 있으셨던 분들은 본문을 끝까지 읽어주시면 수면 건강정보에 도움이 되시리라 생각합니다.
충분한 잠을 자는 것은 어려울 수 있습니다. 질병통제예방센터에 따르면 성인의 3분의 1이 건강한 양의 수면을 취하지 못한다고 합니다. 이에 불면증에 좋은 음식과 수면 영양제 정보에 대해 간략히 정리하고 불면증 영양제 또한 정리해보았습니다.
지난 포스팅에서 불면증 원인과 치료 방법에 대해 설명하였기에 불면증 원인부터 차근차근 알아보시기 원하시는 분들은 아래 링크를 참조 바랍니다.
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불면증에 좋은 음식
사실 대부분의 음식들이 불면증에 도움이 될만한 영양소를 넉넉히 보유하고 있지는 않지만, 일부 특정 음식들은 비교적 불면증에좋은 영양소들을 높은 농도로 보유하고 있습니다. 이에 영양학적 측면뿐만 아니라 전통적인 지식과 과학적 연구 모두를 고려하여,불면증에 좋은 음식과 음료를 소개합니다.
1. 아몬드
아몬드는 멜라토닌, 자고 깨어 있는 사이클을 조절하는데 도움을 주는 호르몬의 많은 양을 함유하고 있습니다.
전체 아몬드 28g의 양은 마그네슘 77mg과 칼슘 76mg을 함유하고 있는데 이 두 무기질은 근육 이완과 함께 수면을 증진하는데 도움을 줄 수 있는 대표적인 영양소들이라 할 수 있습니다. 더불어 아몬드는 건강에 좋은 저녁 간식이 될 수 있으며 좋은 지방을 함유하고 있으며 당의 함량은 낮기 때문입니다.
2. 따뜻한 우유
따뜻한 우유는 불면증에 좋은 4가지 수면 촉진 영양소들을 포함하고 있습니다. 이는 트립토판, 칼슘, 비타민 D, 그리고 멜라토닌입니다. 잠들기 전 따뜻한 차 한을 마시는 것과 같이 잠자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것은 밤에 휴식을 취하는 일종의 루틴이자 의식이 될 수 있습니다.
저지방 우유가 영양가가 높고 칼로리가 낮기 때문에 훌륭한 불면증에 좋은 음료가 될 수 있습니다. 1% 저지방 우유의 각 컵에는 대략 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.
단백질 7.99g
칼슘 300mg
비타민A 499(IU)
비타민D 101IU
101칼로리
3. 키위
몇몇 연구는 키위 섭취와 수면 사이의 연관성에 대해 연구해왔다고 합니다. 한 작은 연구에서, 4주 동안 취침 1시간 전에 두 개의 키위를 먹은 사람들은 총 수면 시간과 수면의 능률이 향상되었고 잠드는 시간도 줄었다는 연구 결과가 밝혀졌습니다.
키위가 수면에 유익하다면, 이것은 키위안에 수면을 촉진하는 성분들이 들어있기 때문일 것입니다. 그 대표적인 성분들은 아래와 같습니다.
멜라토닌
안토시아닌
플라보노이드
카로티노이드
칼륨
마그네슘
엽산의
칼슘
4. 체리
체리는 네 가지 수면 조절 영양소들이 풍부합니다. 대표적으로 멜라토닌, 트립토판, 칼륨, 세로토닌이 있습니다. 연구원들은 체리의 폴리페놀이라고 불리는 항산화 물질 또한 수면 조절에 영향을 미칠 수 있다고 추측하고 있습니다.
체리는 또한 항염증 영양소까지 포함하고 있기에 격렬한 운동 후의 통증을 줄이고 인지 기능 향상에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 더불어 체리는 섬유질, 비타민 C, 그리고 비타민 E도 풍부하기 때문에 잠자기 전에 좋은 간식이 될 수 있습니다.
5. 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 행복호르몬을 분비하는 세로토닌을 조절하는데 도움을 줄 수 있는 (*)비타민 D와 오메가3 지방산의 좋은 공급원입니다. 세로토닌은 잠자는 시간과 기상시간을 설정하고 규칙적인 수면습관을 기르는데 아주 중요한 역할을 하는 신경전달 물질입니다.
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지방이 풍부한 생선으로 대표적인 생선은 연어라 할 수 있습니다. 연어 85g 정도의 한마리 당 포함 영양소는 아래와 같습니다.
칼륨 416mg
마그네슘 25g
인 170mg
아연 0.54mg
비타민 B12 2.7µg.
엽산 21µg
칼슘 10mg
6. 새싹보리
새싹보리 가루는 칼슘, 트립토판, 아연, 칼륨, 마그네슘을 포함하여 불면증에 도움이 될 수 있는 영양소들을 다량 포함하고 있습다. 한 연구에 따르면, 새싹보리 가루는 수면을 촉진하고 다양한 다른 조건들을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
새싹보리 가루는 스무디, 스크램블 에그, 샐러드 드레싱, 수프 등에 활용하여 맛있게 섭취할 수 있습니다.
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7. 상추
상추는 불면증에 좋은 음식입니다. 연구원들은 상추에는 진정제 효과가 있기 때문입니다. 쥐를 가지고 한 연구에서 상추를 섭취한쥐들은 잠에 잘들고 수면의 질이 좋았다고 합니다. 더불어 상추는 염증과 스트레스로부터 받은 세포 손상으로부터 보호하는 기능까지 수행할 수 있다고 합니다.
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불면증 영양제
대표적으로 불면증에 도움을 줄 수 있는 비타민, 무기질 영양제는 아래와 같습니다.
1. 비타민 D
비타민 D 결핍은 일반적으로 햇빛의 부족과 관련이 있습니다. 우리는 피부를 UVB 빛에 노출시킴으로써 비타민 D를 생산합니다.만약 여러분의 비타민 D의 수치가 낮다면, 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 비타민 D 결핍과 싸우고 싶다면, 여러분은 기름진 생선을 식단에서 많이 섭취하고, 햇빛을 많이 받거나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 비타민 B12
비타민B12의 결핍은 우울증을 불러올 수도 있고 수면 장애를 가져올 수도 있기에 비타민B12의 섭취는 보충제로라도 섭취해주는 것이 좋습니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 자연적인 수면리듬에 기여할 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 깊은 수면을 유도하는 역할을 수행합니다.더불어 마그네슘은 뇌가 멜라토닌과 GABA라고 불리는 신경전달물질을 생성하는데 도움을 주는데, 이 두 물질은 여러분이 밤에졸릴 수 있도록 도와준다고 합니다.
마그네슘은 녹색 잎이 무성한 채소, 콩류, 견과류, 우유, 그리고 요구르트 등으로 섭취할 수 있지만 부족하거나 이를 섭취하는게 어려울 경우 마그네슘 보충제를 섭취하시길 권장 드립니다.
4. 철
빈혈로 알려진 철분 결핍은 많은 증상을 일으킬 수 있지만, 수면 문제와도 연결될 수 있습니다. 빈혈은 여러분을 밤에 무의식적으로 팔과 다리를 흔들면서 수면 장애를 일으키는 증상을 가져오기 때문입니다. 이에 철분 수치가 낮으면 불면증에 시달릴 확률이 높습니다.
더불어 충분한 철분이 없다면, 트립토판이라고 불리는 아미노산을 만들 수 없는데 트립토판은 행복호르몬인 세로토닌과 멜라닌을 만들기 위한 재료로 사용됩니다. 세로토닌은 기분, 인지, 행동에 영향을 미치고, 멜라토닌은 수면과 기상 리듬에 영향을 줍니다.
철분 섭취를 위해서는 붉은 고기나 시금치를 섭취해주거나 철분 영양제를 섭취하는게 좋습니다.
수면 영양제
다양한 화학물질, 아미노산, 효소, 영양분, 호르몬 등은 서로 조화를 이루어 숙면을 촉진하고 수면 주기를 조절하기 위해 함께 작용합니다. 주요 영양소들은 아래와 같습니다.
트립토판
멜라토닌
감마 아미노뷰티르산(GABA)
칼슘
칼륨
마그네슘
피리독신
로니틴
세로토닌의
히스타민
아세틸콜린
엽산
산화 방지제
비타민 D
비타민 B
아연
구리
이상으로 불면증에 좋은 음식 및 불면증 영양제 정보 알려드렸습니다.
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